体内時計を整えるために、朝日を浴びる!でも曇りの日は?

体内時計を整えるために、朝日を浴びよう!
でも、曇りの日は??

 

こんにちは!ねんねbaby支援室、妊婦と子どもの睡眠コンサルタント

小笠原サクラです。

 

☑️寝付きが悪い
☑️夜泣き、夜に何度も起きる
☑️夜中覚醒し、朝起きられない

 

というお悩みがある場合は特に、
朝日を浴びて、体内時計の調整が大事になります!

 

では曇りや雨で、朝日が浴びられないときは...?

 

 

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大人の睡眠障害の治療で用いられる「光療法」では、
朝、2,500ルクス以上の高照度の光を1~2時間照射するそうです。

すると、脳内物質のセロトニンが活性化して覚醒し、その14~16時間後にセロトニンが睡眠ホルモンのメラトニンに変化し、よく眠れるようになります。

 

夏の晴れた日の屋外では、100,000ルクス以上の明るさになると言われるため、
光療法の基準で単純計算すると、真夏の強い朝日は外で1~2分浴びるだけでも、体内時計の調整はもうOK !ということですね。

 

でも曇りの日ってどうなのでしょうか。
朝日浴びれなかったら体内時計の調整はできない・・・?

 

照度を調べるアプリで、調べてみました!

 

⛅曇りの部屋、窓際1m以内=390ルクス!

⛅曇りの屋外=4,410ルクス!

 

我が家のリビングは南向きの窓なので、朝日入りにくい‥というのもあるかも。

電気をつけて、カーテンも開いてましたが、屋外の1/10の明るさなんですね。

 

ということは、

🌸「曇り・雨の日も、30分程度外に出て散歩してみる」
というのが良さそうです。

※これも単純計算だと、夏の晴れの日であれば部屋の中が10,000ルクスあるということになるので、カーテンを開けた窓際にいるだけで十分ですね!

 

 

とはいえ、雨の日に子ども連れでお散歩って大変...!
うちの2歳ボーイも水たまり入ったり、傘振り回したり(笑)

 

そんな時は、日光ではないもので、セロトニンの活性化を意識してみましょう。

 

■食事

セロトニンの生成には、トリプトファンが欠かせません。

またトリプトファンは体内で生成されないので、トリプトファンを含む食事を積極的に摂取します!(豆類、ナッツ類、乳製品、バナナ、卵、肉、魚など)

 

■運動

特に一定のリズムの運動。歩く・腹式呼吸・よく噛んで食べる・歌うなどの運動は、セロトニンの分泌を促進します。

 

▼まとめ▼

雨の日・曇りの日などは、

①カーテンを開けてなるべく明るい部屋で過ごす。

②ベランダ、窓際で遊んでみる

③バランスよい食事を、よく噛んで取る

③家の中や児童館で体を動かす

といったことに気を付けると良いですね^^